Rosa Bertram
Rosa Bertram | LinkedIn Body 10/05/2020

Experts: voldoende slaap is nu nóg belangrijker voor je immuunsysteem

Laten we voorop stellen dat slaap altijd belangrijk is. Voor het functioneren van je hersenen, voor je frisse look en je humeur bijvoorbeeld. Maar slaap is óók cruciaal om je immuunsysteem goed te kunnen laten werken. 

En dat is nu misschien wel belangrijker dan ooit.

Waarom slaap nu nóg belangrijker is

Langzaam maar zeker kruipen we uit de ‘intelligente lock down’. Er mag dan licht aan het einde van de thuis-blijf-tunnel zijn, ons leven zal er de komende tijd nog steeds behoorlijk anders uitzien dan we gewend zijn.

Sportscholen blijven dicht, drukte moet vermeden worden en thuiswerken blijft een ding tot einde van het jaar. Door de restricties (uiteraard om weloverwogen redenen) en thuis-blijf-situatie bewegen we gemiddeld veel minder dan anders, de koekjestrommel ligt (hoogstwaarschijnlijk) binnen handbereik en van routines is weinig meer over.

Gelukkig hebben we op een paar dingen wél grip, en dat is onder andere ons slaapritme. Juist nu we minder sporten en bewegen, is dat extra belangrijk. Bewegen houdt je lichaam en geest fit, maar slaap doet dat óók. Hoe zit dat?

Ook lezen: Kom uit die pyjama: zo werk je productief vanuit thuis (én zorg je goed voor jezelf)

Slaap en je immuunsysteem

Al onze lichaamsfuncties zijn gebaseerd op een circadiaan ritme – ofwel een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Daaronder valt ook de slaap-waakcyclus die voornamelijk wordt gereguleerd door de aanwezigheid van donker en licht.

Hier komt het: ons immuunsysteem is rechtstreeks verbonden met die cyclus: ‘s nachts wanneer het donker wordt, daalt het stresshormoon cortisol, net zoals de hormonen uit ons sympathische zenuwstelsel zoals adrenaline en noradrenaline. Tegelijkertijd worden ‘s nachts de hormonen die verband houden met de immuunfunctie, zoals melatonine, verhoogd.

Lees ook: We mochten een slaapexpert (en neurofysioloog) het hemd van het lijf vragen

Saillant detail: melatonine werkt als een vrije radicalenvanger en helpt beschadigde cellen weer te herstellen. Met andere woorden: als je lichaam rust, maakt het zich sterk tegen sterke aanvallen van virussen en bacteriën én bouwt het een ​​sterker immuunsysteem voor de toekomst met antistoffen. Best ingenieus dat lichaam toch?

Maar… slaap je niet voldoende, dan krijgt je lichaam dus niet kans zich klaar te maken tegen bacteriën en virussen. In dit onderzoek wordt bijvoorbeeld een gebrek aan slaap geassocieerd met een verhoogde gevoeligheid voor verkoudheid.

Hoe lukt het om beter te slapen?

In de podcast aflevering van Bedrock Talks met slaapexpert Hans Hamburger legt hij uit: “Je kan nog zo gezond leven, sporten en eten, maar als je niet voldoende slaapt, doe je dat allemaal weer teniet.”

Neuroloog en slaapexpert Leo van der Woerden vertelde in een eerder interview met Bedrock dat je brein ‘s nachts actiever is dan overdag, onder andere omdat er dan linkjes worden gelegd en wordt bepaald wat je wel of niet onthoudt. Met andere woorden: slaap moet niet onderschat worden, niet voor je mentale gezondheid, maar ook niet voor je fysieke gezondheid.

Vind je vast ook interessant: Slecht geslapen? Zo kom je de dag door

Met deze tips zorg je volgens de Amerikaanse immunoloog Heather Moday voor een goede nachtrust:

1. Maak een schema (en hou je daaraan)

Onderzoek na onderzoek wijst uit dat tussen de 7 en 9 uur slaap voor de meeste gezondheidsvoordelen zorgt. Om te zorgen dat je op tijd (en goed) in slaap valt, kan je het beste elke avond – in elk geval doordeweeks – rond dezelfde tijd naar bed gaan. Zet in elk geval een tijdframe: tussen 22.00u en 23.30u bijvoorbeeld. Routine doet wonderen.

2. Geen telefoon in bed

Waarschijnlijk heb je het al 28367 keer gehoord maar je kan het niet goed genoeg in je oren knopen: laat je telefoon buiten de slaapkamer en je laptop ook. Kijk het liefst zo’n 2 uur voor het slapen gaan niet meer naar een blauw scherm.  Je hersenen worden er actief van en wachten met melatonine aanmaken.

Must read: 3 tips om minder op je telefoon te zitten

Volgens slaapexpert Hamburger zijn er veel millennials die dénken een slaapprobleem te hebben, maar zodra ze stoppen met hun telefoon in de avond te gebruiken, blijkt er niets aan de hand te zijn…

3. Creëer een avondritueel

Rituelen bestaan al eeuwen, en met een reden. Je hersenen en lichaam houden van rust en regelmaat, en al helemaal als je beter wilt slapen. Het hoeft niet lang of ingewikkeld te zijn, maar zorg voor een avondritueel voor je gaat slapen.

Trek je pyjama aan, poets je tanden, doe wat handcrème op en misschien een een korte meditatie of yoga nidra sessie. Een etherische olie met lavendel of je gedachten van je afschrijven werken beiden kalmerend. Wat je ook doet, zorg dat je er in elk geval rustig van wordt.

4. Stop voor altijd met snoozen

Het lijkt misschien fijn om nog één keer te snoozen, maar in werkelijkheid heb je er alleen maar jezelf mee. Je verstoort je slaapritme en daarmee verspil je energie die je overdag juist zo goed kan gebruiken. Zonde!

Maak van slaap in deze periode dus een éxtra belangrijke prioriteit!

Heb je soms last van een dipje in deze bizarre tijden? We deelden de mooie dingen die gebeuren tijdens het coronavirus én de redenen om positief te blijven terwijl je verplicht binnen zit!

Geen idee wat je vandaag moet eten? Download Bedrock's Vegan Kookboek

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang 'm gratis

Reageer op artikel:
Experts: voldoende slaap is nu nóg belangrijker voor je immuunsysteem
Sluiten