Malu Kirschbaum Verzorging 2 aug 2020, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Heb je plantaardige proteïnepoeder nodig als vegan?

Pexels

Tegenwoordig zijn vegans geen uitzondering meer op de regel. Nee, zeker in de grote steden worden steeds meer mensen zich bewust van de manier waarop ze leven en kiezen ze daarom voor een plantaardige levensstijl. Maar hoe kom je dan aan voldoende eiwitten, als je geen dierlijke producten eet? Dat is misschien wel de meest gestelde vraag door vegans, niet-vegans en aspirant-vegans. We leggen het uit.

Veel mensen denken dat je alleen genoeg eiwitten kunt halen uit dierlijke producten zoals eieren, kwark, vlees of vis. Maar er zitten ook heel veel eiwitten in plantaardige producten. En plantaardige proteïnepoeders kunnen dus een goede aanvulling zijn op een vegan lifestyle.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Laten we om te beginnen eens kijken naar de hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt. Dat verschilt natuurlijk per individu, want het hangt heel erg af van je dagelijkse activiteiten. Maar er heerst nogal een idee dat je heel veel eiwitten nodig hebt en dat valt op zich wel mee.

Volgens de standaard rekensom ligt de eiwitbehoefte (bij niet bijzonder hoge inspanning of sport) rond de 0.8-1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Bij duursporters en krachtsporters ligt dit iets hoger, namelijk rond de 1.2-1.7 gram per kg. Dus als je 65 kilo weegt en een redelijk actief leven leidt, dan heb je zo’n 65 gram eiwitten per dag.

Dierlijk versus plantaardig

De meeste fitgirls (en boys) eten veel magere kwark, kip en gekookte eitjes om hun eiwitten binnen te krijgen. Heel efficiënt, maar niet geschikt voor iemand die veganistisch eet. Juist omdat deze grote bronnen van proteïnen afvallen, is het belangrijk om op te gaan naar vervangers, die ook lekker veel eiwitten bevatten.

Ook lezen: 7 salades boordevol eiwitten zónder vlees

Onder andere peulvruchten, granen, groente, vleesvervangers, noten en zaden zijn plantaardige eiwitbronnen. De kans op een eiwittekort is dus vrij klein als je weet wat je moet eten als vegan. Maar ben je een fanatieke sporter of heb je regelmatig weinig zin of tijd om te koken? Dan kunnen vegan proteïnepoeders erg handig zijn.

Gemakkelijk, snel en vetvrij

Laten we duidelijk zijn: eiwitpoeder is absoluut geen must. Je kunt voldoende eiwitten uit vaste voeding halen, het is geen wondermiddel om slanker of gespierder te worden en het is al helemáál geen maaltijdvervanger. Het is vooral een snelle, gemakkelijke, vetvrije bron van eiwitten. Niet meer en niet minder.

Must see: Veganisme niet geschikt voor sporters? The Game Changers op Netflix brengt veganisme bij topsporters in kaart

Je kunt eiwitpoeder nemen als shake, door het aan te lengen met bijvoorbeeld plantaardige melk, kokoswater of gewoon water. Maar je kunt het ook gebruiken door je smoothie, pannenkoeken, ontbijtbowl, cake, powerballs, mueslirepen of currie. Zo kun je bijna elk gerecht heel gemakkelijk van iets meer eiwitten voorzien.

Verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen

Nu zijn er allerlei verschillende soorten plantaardige eiwitpoeders, met allemaal een andere werking. De meest gebruikte ingrediënten zijn soja, amabrant, hennep, rijst of erwten. Gewoonlijk wordt de grondstof geperst om de oliën te onttrekken en wordt de overgebleven substantie gedroogd en vermalen tot een poeder.

Veganistische proteïnesupplementen kunnen worden gemaakt uit één eiwitbron (sojabonen, hennep, rijst, erwten, pompoenzaad) of een combinatie van verschillende soorten plantaardige eiwitten (een mengsel van erwten, hennep en rijst).

Erwteneiwit wordt veel gebruikt omdat deze het meest rijk is aan BCAA’s (vertakte aminozuren), die de ontwikkeling van spiermassa bevorderen.

Welk eiwitpoeder moet ik nemen?

Probeer vooral zelf uit wat het beste bij jouw lichaam past. Het is in ieder geval slim om altijd even op het etiket te kijken of er overbodige suikers, kunstmatige kleur-, zoet, en smaakstoffen, e.d. zijn toegevoegd. Er zijn namelijk genoeg merken die kwalitatief wél goed zijn.

Onder de vegans is het eiwitpoeder van Orangefit erg populair. Ook die van Plantforce, Body & Fit en Silverback zijn qua smaak en kwaliteit uitstekend. Test wat voor jou het beste werkt, waar je lijf goed op reageert en wat jij het lekkerst vindt. Besef je wel dat kwalitatieve eiwitpoeders niet spotgoedkoop zijn. Zijn ze dat wel? Dan kan je ervan uit gaan dat het troep is.

Houd je niet zo van shakes? Op de website van Fitshe vind je nog meer heerlijke recepten waar je vegan eiwitpoeders in kunt verwerken.