Malu Kirschbaum
Malu Kirschbaum | LinkedIn Mind 18 oktober 2020

Mediteren niks voor jou? Zo kun je toch mindful zijn

Lange tijd heb ik gedacht dat ik niet kon mediteren. Zelfs toen ik fanatiek met yoga bezig was en elke les begon met een meditatie van 5 minuten, moest ik altijd een beetje om mezelf lachen. Als ik namelijk in lotushouding ging zitten en probeerde om mijn hoofd leeg te maken, kwamen er altijd meer gedachtes binnen. Ik was ervan overtuigd dat ik iets verkeerd deed.

Na jarenlang proberen en 100 mislukte pogingen, kwam ik er eindelijk achter dat meditatie niet gaat over het stoppen van je gedachten, maar het veranderen van je reactie erop.

Met dit inzicht in mijn achterhoofd ben ik verder gaan experimenteren met verschillende vormen van mindfulness, zonder dat ik daarbij in traditionele lotushouding zat. Dit zijn mijn 5 favoriete mindfulness oefeningen voor meer rust, focus en positiviteit.

1. Basis ademhaling

Dit is een simpele ademhalingstechniek, die je helpt te voorkomen dat je geest weer afdwaalt naar stressvolle gedachten. Je kunt dit vrijwel overal doen en merkt waarschijnlijk al na een paar minuten dat je er rustiger van wordt.

Het doel is om gelijkmatig en langzaam diep in te ademenen en te tellen als je uitademt. Op de uitademing probeer je tot 5 te tellen. Als je merkt dat je op nummer 8, 10 of nog verder bent, weet je dat je gedachten zijn afgedwaald en begin je weer opnieuw met het tellen tot 5. Eventueel leg je een hand op je hart als je hartslag jou kan helpen om op je ademhaling te concentreren.

2. Vierkante ademhaling

Stel je voor dat je een vierkant in de lucht tekent. Terwijl je langzaam inademt, tel je tot 4 en stel je je voor dat je de opwaartse lijn van een vierkant tekent (of je tekent deze daadwerkelijk met je vinger). Wanneer de inademing is voltooid, hou je je adem in en tel je weer tot 4, terwijl je de bovenste lijn van het vierkant in de lucht tekent.

Lees ook: Wat diep ademhalen doet met je lichaam (spoiler: het heeft helende krachten)

Adem vervolgens langzaam uit tot 4, terwijl je de neerwaartse lijn van het vierkant voorstelt of tekent. Houdt tot slot je adem 4 tellen vast, terwijl je het vierkant dichtmaakt door de onderste lijn in de lucht te trekken of te tekenen. Herhaal dit meerdere keren, met ogen open of gesloten.

3. Span en ontspan

Ga liggen met je ogen dicht. Knijp elke spier in je lichaam zo stevig mogelijk samen. Knijp je tenen en voeten samen, span de spieren in je benen helemaal aan, trek je buik in, maak vuisten van je handen en til je schouders op naar je hoofd.

Houd jezelf een paar seconden in deze opgekropte, gespannen houding vast, en laat dan volledig los en ontspan. Doe dit 3 tot 5 keer. Het maakt je lichaam extra bewust van de spanning en helpt je om meer aanwezig te zijn in dit moment.

4. Gebruik de 5 zintuigen

Wanneer je al je zintuigen gebruikt (voelen, proeven, horen, ruiken en zien) maak je verbinding met je lichaam, wordt je bewust van de sensaties op dit moment en gun je jezelf een mentale pauze. Je kunt dit nog leuker maken en gebruiken maken van dingen als essentiële oliën om te ruiken, mooie kaarten om naar te kijken, een zacht kussen om aan te raken en je favoriete afspeellijst om naar te luisteren.

Ook interessant: Een ‘diner’-meditatie voor het optimaal gebruiken van je zintuigen

Misschien wil je een stukje verse sinaasappel of een takje lavendel proberen voor geur, of een veer of een gladde steen voor de aanraking. Wees creatief! Sluit je ogen, adem langzaam en concentreer je volledig op elk van je zintuigen. Eén voor één, of je kiest steeds één zintuig om je op te focussen. De key is om elke sensatie langzaam op te nemen, zonder te oordelen.

5. Buikademhaling

Plaats een of twee handen op je buik, terwijl je comfortabel zit of ligt. Stel je voor dat je je buik helemaal vult met lucht als je langzaam en diep inademt. Terwijl je inademt, ontspan je je buik en laat je hem helemaal opbollen. Op de uitademing laat je de lucht weer uit je buik gaan en wordt je buik weer wat platter.

Vaak ademen we op een tegenovergestelde manier: dan trekken we onze buik in als we inademen  en duwen we onze buik naar buiten als we uitademen. Door je voor te stellen dat je buik zich met lucht vult, kun je de hoeveelheid zuurstof in je longen maximaliseren.

Als je deze manieren van mindfulness beoefenen begint te omarmen, beschouw het dan als een yoga practise voor je geest. Die moeten we trainen, net zoals we ons lichaam trainen, met regelmatige oefening en toewijding. Elke dag. Nou ja, oké, om de dag.

Bedrock’s meditaties:

Geen idee wat je vandaag moet eten? Download Bedrock's Vegan Kookboek

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang 'm gratis

Reageer op artikel:
Mediteren niks voor jou? Zo kun je toch mindful zijn
Sluiten