Lisanne de Vaan Welzijn 6 jan 2018, 06:00

Leestijd: 3 minuten

Je kunt niet slapen? Tips om sneller in slaap te vallen

Lig je regelmatig te woelen en draaien in bed, en kom je maar moeilijk in slaap? Zonde. Om overdag goed te kunnen functioneren moet je ’s nachts voldoende uren maken. Daarom delen we een aantal tips om sneller in slaap te vallen.

Zet alle elektronica uit

Velen van ons gaan met ons telefoon naar bed en staan ermee op. Zelfs nu er toenemend bewijsmateriaal is dat schermtijd serieus kan knoeien met je circadiaanse ritme (ook wel je biologische ritme). Digitale apparaten geven blauw licht af, waarvan is aangetoond dat het de productie van melatonine – het hormoon dat je een slaperig gevoel geeft – onderdrukt.

De wetenschap is om: we slapen écht slechter bij volle maan

Daarnaast bevordert blauw licht de vorming van stresshormonen, waardoor ons lichaam is ingesteld op het dagritme. Maak daarom een afspraak met jezelf: zet je telefoon, tv en laptop minstens één uur voordat je naar bed wil gaan uit. Lees liever een boek. Lezen vermindert stress en ontspant je geest, waardoor je sneller in slaap valt.

Houd je slaapkamer (en je voeten) koel

Wanneer je lichaam zich voorbereidt om naar bed te gaan koelt het vanzelf af. Maar, je kunt het proces wel versnellen. Drink bijvoorbeeld een warme kop thee of neem een douche; beiden helpen om je interne temperatuur te verlagen. Een makkelijke manier om hetzelfde resultaat te behalen is om ’s nachts je voeten buiten het bed te houden. Door ze bloot te stellen aan koude lucht wordt je lichaamswarmte sneller afgevoerd.

Geen koffie meer in de namiddag

Cafeïne heeft in het lichaam gemiddeld een halveringstijd van 4 tot 6 uur. Dat betekent dat je lichaam 4 tot 6 uur nodig heeft om de helft van wat je hebt gedronken te verwerken. In andere woorden: het is waarschijnlijk beter om geen koffie te drinken in de uren voordat je gaat slapen. Hetzelfde geldt voor sterke drank. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kan alcohol het moeilijker maken om in slaap te vallen.

Slaap je slecht? Deze 7 fouten maakt iedereen voor het slapen gaan

Maak je slaapkamer comfortabel

Dat het donker moet zijn in je slaapkamer, én stil, dat spreekt voor zich. Bijna niemand vindt het fijn om onder een tl-buis te slapen naast een snelweg. Maar, er zijn meer zintuigen waarvan slaap afhankelijk is, zoals aanraking. Zorg ervoor dat je comfortabel ligt: schud je kussen op, verander van slaaphouding en kies voor dekens die niet de warmte vasthouden. Ook smaak en geur zijn belangrijk.

Wist je bijvoorbeeld dat sommige geuren kunnen bijdragen aan een meer rustgevende sfeer? Een studie gepubliceerd in de Journal of the Medical Association of Thailand laat zien dat deelnemers die de geur van lavendel inademden een lagere hartslag, bloeddruk en temperatuur van de huid kregen – allemaal lichamelijke tekenen van ontspanning.

De 4-7-8 methode

Bovengenoemde methode is een ademhalingstechniek die is bedacht door dr. Andrew Weil – een schrijver die aan Harvard heeft gestudeerd. Volgens velen ben je met deze methode binnen no time in dromenland. Hoe het werkt? Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, precies achter je voortanden. Sluit je mond en adem 4 tellen rustig in door je neus. Houd dan je adem 7 tellen vast en blaas dan in 8 tellen je adem weer uit door je mond. Herhaal deze cyclus 4 keer.

Slaap lekker!