Rosa Bertram Werk 29 aug 2019, 06:00

Leestijd: 8 minuten

Hoe we onze focus aan, maar vooral ook weer uit kunnen zetten: expert Mark Tigchelaar vertelt

“Even onthouden dat ik straks lampjes moet kopen, niet vergeten dat ik m’n zus nog een appje moet sturen en oja: de klusjesman even bellen voor het keukenkastje.” Het zijn kleine dingen die je probeert te onthouden maar al die dingen bij elkaar zuigen energie uit je hersenen. In plaats van alles proberen te onthouden én te doen, kunnen we beter op een veel productievere manier werken, vertelt focus-expert Mark Tigchelaar aan Bedrock.

Toegegeven: hoe mindful wij ook willen zijn, het liefst moet alles zo efficiënt, productief en als het even kan ook zo snel mogelijk. Maar kan dat überhaupt?

Cognitief psycholoog, trainer, focus-expert, auteur én eigenaar van de Focus Academy: zo mag de 34-jarige Tigchelaar zich noemen. Al minstens 15 jaar houdt hij zich bezig met een onderwerp dat in de drukte van het hedendaagse leven relevanter lijkt dan ooit: focus. Tigchelaar trainde meer dan 50.000 mensen en herkende steeds 4 problemen met afleiding.

Hoogtijd om ‘s Nederlands meest gefocuste expert het hemd van het lijf te vragen.

Wat doe je precies als focus-expert?

“Als focus-expert begeleid ik onder andere topsporters, ondernemers en kenniswerkers om beter te presteren. Dat doe ik door ze te leren focussen. Want als je grip op focus hebt, krijg je meer gedaan. En dat gaat verder dan werk. Focus gaat ook over aandacht hebben voor wat je aan het doen bent, voor het hier en nu. Geen focus hebben staat per definitie gelijk aan niet gelukkig zijn. Het betekent namelijk dat je met je gedachten ergens anders bent.”

Betekent dat dat multitasken killing is voor een goede focus?

“Nee. De gedachte dat multitasken niet goed zou zijn, is achterhaald. Het kan, míts je het op de juiste manier doet. Ik loop nu terwijl ik bel, dat gaat prima samen en is een vorm van multitasken. Dat gaat goed, omdat ik er een simpele oefening bij doe. Zou ik achteruit lopen, dan wordt het al een stuk moeilijker. Als je wisselt van aandacht, ben je qua focus direct game over. Het hele spel van focus gaat eigenlijk over het niet wisselen van aandacht. Hoe minder stress je ervaart (door weinig te wisselen van taak), hoe sneller en productiever je bent.

Dat geldt ook voor het dagelijks leven. Als je ‘s avonds met vrienden afspreekt, kan je dan je werk loslaten en ben je met je hoofd bij het gesprek dat je nu voert of denk je steeds aan de meeting van vanmiddag? Focus gaat ook over het grip krijgen over de gedachten die je hebt.”

Hoe doe je dat dan, écht focussen?

“Goed om te weten is dat je je niet de hele dag kan focussen. Dat we de hele dag willen concentreren en productief willen zijn, is exact de reden waarom het niet lukt. We willen continu de focus aanzetten. Om die aan te zetten heb je twee neurotransmitters nodig, zie het als de benzine voor je hoofd. Die is op een gegeven moment op, en dan moet je pauzeren.

Lees ook: Geleide meditatie: voor meer focus en concentratie (laat je gedachten gaan)

Maar pauzeren zien we vaak als iets optioneels. Of als we pauze hebben, werken we nog wat mailtjes weg of zitten we op onze telefoon. Dat werkt niet: je hoofd verwerkt nieuwe informatie allemaal hetzelfde, of het nou een mailtje of Instagram-post is. Op je telefoon scrollen is dus technisch hetzelfde als een verslag tikken. Instagrammen voelt misschien leuker, maar je hoofd moet er nog steeds iets mee doen. TED Talks, podcasts of vakinhoudelijke gesprekken zijn dus een no go in de pauze. Door niets te doen, zet je je focus bewust even uit. En dat is essentieel om je focus later weer bewust aan te kunnen zetten.”

Goed, niet telefoneren dus. Jij schrijft in je boek dat er 4 concentratielekken. Hoe werkt dat?

“Ik heb een model bedacht met daarin 4 oplossingen tegen afleiding. Dat gebeurt namelijk bij te weinig prikkeling (als iets te saai of te langzaam is), te veel interne prikkels (dat gebeurt snel bij mensen met een hoger IQ, zij pakken snel meer taken op, maar maken het zichzelf moeilijk door allerlei dingen proberen te onthouden bijvoorbeeld), te weinig energie/brandstof (als je te weinig pauzeert) en te veel externe prikkels (e-mails, telefoon, collega).

Je kan dat onder andere oplossen door je taken aan te passen, samen met je werkgever. Misschien heb je meer of minder uitdaging en taken nodig. Of door kantoorruimtes anders in te richten. Een kantoortuin is het ergste wat je kan doen voor de concentratie van je werknemers. Het is belangrijk dat er genoeg stilteruimtes zijn bijvoorbeeld. Of meetings, die kan je beter structureel op dezelfde tijd plannen binnen een paar uur in plaats van lukraak door de week.”

En wat als die mogelijkheden er niet zijn?

“Ik heb heel wat onderzoek gedaan en het is interessant om te zien dat iedereen ter wereld op dezelfde manier omgaat met deze externe prikkels als ze aan het werk zijn. Ze lossen dit op door koffie te drinken, muziek te luisteren of zich af te sluiten van de prikkels.

De beste manier om je hersenen weer op te laden is uiteindelijk om te wandelen. Of eens lekker uit het raam te staren en je gedachten laten afdwalen. Vind je dat niet prettig, met je baas naast je? Doe dan een simpele taak zoals al het organiseren van mappen op je computer.”

Hoe ziet de ideale werkplek eruit als het aan jou ligt?

“Ik zou te allen tijde een kantoortuin vermijden. Een ideale ruimte heeft in mijn ogen eerste een straatje waar je met elkaar kan kletsen, voor de smalltalk. Dan een gedeelte waar kan worden gewerkt en overlegd in teams. De overige 50 procent zijn volledige stilteblokken, in een soort bibliotheek-achtige ruimte. Op die manier is er meer ruimte voor focus en creativiteit.”

En in je dagelijks leven, hoe zorg je dan voor meer focus?

“Stel, je bent een boek aan het lezen en je dwaalt af, dan heb je misschien te weinig prikkels. Maak de taak iets uitdagender. Lees misschien wat sneller of kies een spannender boek. Door je brein te prikkelen is er minder ruimte om aan andere dingen te denken.

Ook interessant: In de focus: waarom je je niet kunt concentreren (en wat je kunt doen om wél focus te vinden)

Een andere optie is iets met je gedachten te doen, want afleiding wint het altijd. Als je je gedachten laat gaan, komen ze na 5 minuten weer terug. Schrijf je to do of gedachten daarom het liefst meteen op. Anders blijft het rondzwerven in je hoofd.”

Eigenlijk vind ik die chaos in m’n hoofd best gezellig, niet alles hoeft van mij altijd super gestructureerd

“Dat is absoluut waar. Daarom is het ook belangrijk om die focus bewust aan, maar ook weer uit te zetten. Jij noemt het chaos, ik noem het creativiteit. De beste ideeën komen wanneer je chaotisch bent. De truc is om te leren schakelen. De beste ideeën komen als je even niks doet, wanneer je onder de douche staat of een ommetje aan het maken bent. Bij het uitwerken van dit artikel is het dan wel weer onhandig als er ideeën voor een nieuw artikel in je hoofd opkomen. Die kun je maar beter meteen opschrijven dus, dan haal je het gelijk uit je hoofd.”

Is een routine belangrijk voor een goede focus?

“Routine is niet heilig. Ik geloof wel in themadagen en structuur. Plan het liefst je afspraken op één vaste dag en bijvoorbeeld je schrijfdagen – als dat voor jou relevant is – zoveel mogelijk op een andere vaste dag. Op die manier weet je wanneer je je focus hebt.”

Hoe ziet jouw dagritueel eruit?

“Ik luister altijd naar een vaste playlist, maar ik geloof niet in een focus-playlist. Als het maar fijne en bekende muziek is, dan kom je in een soort van flow. En ik zorg dat ik regelmatig pauzeer om m’n hoofd weer op te laden. Vandaag heb ik bijvoorbeeld twee keer gelopen, één groter rondje en een kleinere.

Vind je vast ook interessant: Muziek luisteren is goed voor je gezondheid: maar waarom?

Heb je nog andere tips voor meer focus?

“Sport is een goede afleiding, bijvoorbeeld yoga of fitness. Helemaal als je vaak yoga doet, dan hoeft je hoofd weinig nieuwe informatie te verwerken, je kent de poses inmiddels. Je hoofd kan dan lekker afdwalen. Wil je alle poses perfect uitvoeren, dan is er geen ruimte om af te dwalen. Dan kan je sporten dus niet zien als pauze. Je vergeet de drukte misschien even tijdens het sporten, maar zodra je de klas uitloopt, stroomt je hoofd weer vol.

Wil je echt meer focus, dan zul je comfortabel moeten worden met dat je soms niks doet en even geen nieuwe informatie opneemt. Ga bij voorkeur wandelen, mappen organiseren of staar naar buiten. Het is gezond om daar oké mee te zijn voor een paar minuten.

Meer horen van Mark Tigchelaar? Lees meer van zijn werk in zijn boek Focus AAN/UIT en volg zijn talks bij The School of Life. 

Tips bij het leren niks doen?

• De kunst van het niks doen: zo belangrijk is het
• ‘Niksen’hoort nu ook thuis in het rijtje van hygge, lagom en ikigai
• Hoe blijf je gelukkig met al je to do’? Een gelukspsycholoog legt uit