Een wetenschapper legt uit: dit is hoe extreem gevaarlijk te lang zitten is

Veel sporten compenseert niet voor een zittende leefstijl

Iedereen weet dat lichamelijke inspanning belangrijk is voor een goede gezondheid. Veel minder bekend is echter dat ‘zitten’ een minstens zo grote risicofactor is voor het krijgen van hart- en vaatziekten of kanker. Zitten heet niet voor niets ook wel het nieuwe roken. In de medische wereld wordt ook wel over het ‘sedentary death syndrome’ gesproken, oftewel: je ‘dood’zitten.

Al in 1953 toonden Britse onderzoekers aan dat de chauffeurs van de Londense bussen, trams en trolleybussen een veel hogere kans hadden op een hartaanval dan de conducteurs. Dit eerste onderzoek suggereerde dat ofwel lichamelijke inspanning, namelijk het rondlopen van de conducteur, beschermde tegen een hartaanval, ofwel dat het zittende beroep van de chauffeur de kans op een hartaanval vergrootte. Maar het kon natuurlijk ook dat beide factoren het risico op hart- en vaatziekten beïnvloedden.

Inmiddels zijn we ruim vijftig jaar en vele wetenschappelijke publicaties verder. Afgelopen jaar verscheen er van al deze onderzoeken een samenvatting, in wetenschappelijke termen een meta-analyse, van deze resultaten. In deze meta-analyse zijn de gegevens van meer dan 1 miljoen mensen meegenomen. De onderzoekers hebben ditmaal bovendien duidelijk onderscheid gemaakt tussen de twee eerder genoemde risicofactoren: lichamelijke inspanning en ‘stilzitten’.

De resultaten laten een eenduidig antwoord zien. Zowel zitten als lichamelijke inspanning zijn belangrijke, onafhankelijke risicofactoren voor vroegtijdig overlijden aan kanker of hart- en vaatziekten. Bij mensen die niet of nauwelijks sporten (<2.5 MET/week*) nam het risico om vroegtijdig te overlijden bijvoorbeeld met maar liefst 27% toe indien zij meer dan 8 uur per dag zittend doorbrachten, in vergelijking met mensen die minder dan 4 uur per dag zaten. Vergeet niet Bedrock’s Facebook-pagina te liken, zodat je nooit meer iets mist.

Mensen in deze groep die meer dan 5 uur per dag TV keken hadden zelfs een 44% hogere sterftekans in vergelijking met mensen die minder dan een uur per dag TV keken. Door te sporten kon een deel van het door veel zitten verhoogde risico worden gecompenseerd, maar niet helemaal! Door heel intensief (60-75 minuten per dag) te sporten werd het verhoogde risico van een sedentaire leefstijl namelijk teruggebracht van die genoemde 27% verhoogd risico naar nog maar 4% verhoogd risico, tenzij opnieuw TV-kijken de boosdoener was. In dat laatste geval behielden zelfs zeer intensieve sporters namelijk nog steeds een 15% verhoogd risico op vroegtijdige dood. Dat zijn wat mij betreft stevige percentages. Maar laat ik, om de getallen nog wat meer ‘waarde’ te geven, hier wat gegevens over de gemiddelde Nederlander naast zetten.

Hoe zit dit in de praktijk?

Om deze uitkomsten in perspectief te zien moeten we twee dingen weten. In de eerste plaats hoeveel MET de gemiddelde Nederlander ongeveer verbruikt per week en in de tweede plaats hoeveel uur per week we gemiddeld zittend en TV-kijkend doorbrengen.

Lichamelijke inspanning in Nederland

Aan de hand van de richtlijnen van onder andere de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) heeft ook de Nederlandse overheid normen vastgesteld voor de aanbevolen hoeveelheid lichamelijke inspanning die iedere Nederlander zou moeten ontplooien om gezond te blijven. De normen die hiervoor zijn opgesteld zijn de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) en de Fitnorm. De Combinorm is de combinatie van de NNGB en de Fitnorm. De NNGB gaat vooral over lichte, ofwel aerobe inspanning of conditietraining. De Fitnorm gaat over zware, ofwel anaerobe lichamelijke inspanning of cardio-fitness.

De NNGB stelt dat een volwassene van 18-55 jaar bijvoorbeeld minimaal 6 dagen per week een half uur matig intensief (4-6,5 MET) zou moeten bewegen. Voor 55-plussers is de norm minimaal 5 dagen per week een haf uur matig intensief (3-5 MET) bewegen. Volgens de Fitnorm zou elke Nederlander minimaal 3 keer per week 20 minuten zwaar intensief moeten bewegen.

Zoals te zien in onderstaande grafiek voldoet een groot deel, beter gezegd het grootste deel, van de Nederlanders boven de 12 jaar niet aan deze gezondheidsnormen. Uitgedrukt in MET kun je uit deze getallen afleiden dat ongeveer 50% van de bevolking meer en 50% van de bevolking (leeftijd 18-54 jaar) minder dan 6 dagen per week een half uur matig intensief beweegt. Gemiddeld genomen beweegt een Nederlander dus ongeveer 6 dagen per week een half uur en dat komt weer overeen met 16 MET. Qua hoeveelheid lichamelijke inspanning doet de gemiddelde Nederlander het dus niet al te best. Als we terugkijken naar de bovenstaande figuur dan neemt alleen al door deze verminderde lichamelijke activiteit de kans op vroegtijdige sterfte met 12-45% toe, afhankelijk van het aantal uren dat zittend of TV-kijkend wordt doorgebracht.

Zitten in Nederland

Onlangs nog bleek uit onderzoek dat Nederlanders kampioen zijn in zitten. De gemiddelde Nederlander brengt per dag gemiddeld 8,7 uur zittend door. Koplopers zijn jongeren van 12-20 jaar, die maar liefst 10,4 uur per dag zitten, gevolgd door volwassenen tussen de 20-35 jaar die 9,7 uur per dag zittend doorbrengen. Van die vele uren kijken we ook steeds meer TV. In 2006 keek de gemiddelde Nederlander nog 2 uur en een kwartier TV per dag, in 2014 was dat gestegen naar 3 uur en twintig minuten per dag.

Op de hoogte blijven van Bedrock-nieuws? Schrijf je in voor onze Bedrock-sparks!

Conclusie

Bij elkaar opgeteld is er voor de gemiddelde Nederlander nog heel wat winst te behalen door meer aan lichte en zware lichamelijke inspanning te doen, maar ook door minder uren te zitten en minder TV te kijken. Met gemiddeld 16 MET/dag, 9 uur zitten waarvan meer dan 3 uur TV-kijken vormt de gemiddelde Nederlander in de eerste figuur in dit artikel, in de derde kolom van links, het derde punt van links. Dat betekent dat de gemiddelde Nederlander een ongeveer 25% verhoogd risico op vroegtijdige sterfte heeft door gebrek aan beweging, te veel zitten en te veel TV-kijken.

Verklarende woorden- en termenlijst:

* De MET-waarde ofwel het metabool equivalent is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in rust. Eén MET komt overeen met de ruststofwisseling ofwel basaalstofwisseling, de hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens stilzitten.

2·5 MET-h per week; komt overeen met 5 minuten matige lichamelijke inspanning** per dag.
16 MET-h per week; komt overeen met 25-35 minuten matige lichamelijke inspanning per dag.
30 MET-h per week; komt overeen met 50-65 minuten matige lichamelijke inspanning per dag.
35·5 MET-h per week; komt overeen met 60-75 minuten matige lichamelijke inspanning per dag.

** Milde inspanning is lopen met 5-6 km/h of fietsen met 16 km/h. Kijk voor meer MET-waarden online: bijvoorbeeld op de website van Harvard Medical School.

Meer lezen

Wat is diabetes nu precies?

Niets meer missen van Bedrock?

Like hier onze Facebook-pagina en blijf up to date. Of schrijf je in voor de Bedrock-nieuwsbrief.