Sharon van der Werf Welzijn 12 aug 2021, 06:00

Leestijd: 3 minuten

6 ademhalingsoefeningen van 5 minuten die je meteen rust geven

Ademen is niet alleen essentieel om in leven te blijven, het heeft ook de helende kracht om je gemoedstoestand en stress levels te beïnvloeden. En dat kan soms goed van pas komen met een spannende deadline op de planning of met een hoofd vol pieker gedachten.

Stress verminderen gaat makkelijker als je je bewust bent van je ademhaling. Dat is niet per se zweverig, maar een lichamelijke reactie op een rustigere ademhaling! We interviewden er eerder expert en TED Talk spreker Max Strom over in de Bedrock Talks-podcast over de kracht van de ademhaling.

De onderstaande low key ademhalingsoefeningen zijn top om mee te beginnen.

Ademhalingsoefeningen tegen stress

Met deze oefeningen – eerder getipt door ons zusje NSMBL – kan je met je ademhaling rust terugbrengen in je lichaam én geest.

1. Sta stil bij je ademhaling

Ademen is iets wat we automatisch doen. Je staat er niet bij stil en het gebeurt (gelukkig!) gewoon. En juist daarom kan het ontzettend rustgevend zijn om even of je ademhaling te focussen. Helemaal als je normaal gesproken niet persé aandacht hebt voor je ademhaling, geeft dit meteen een beetje rust.

Als je vaker op je ademhaling gaat letten, dan merk je uiteindelijk ook wanneer jouw adem off is. Bijvoorbeeld wanneer je wat gestresst bent, of wanneer er iets spannends op de planning staat. Op zulk soort momenten merk je het dus eerder wanneer je onrustig wordt en dat kan weer handig zijn om rustig te worden.

2. Buikademhaling met lang uitademen

De nummer 1 tip om rustig te worden: een paar langzame buikademhalingen. Veel mensen zijn vaak geneigd om in een hoge ademhaling te blijven zitten, en dat terwijl ademhalen via de buik juist veel beter is. Adem diep in via de buik, en adem lang uit. Hoe langer je uitademt, hoe meer rust je jouw lichaam gunt.

Hoe ademen therapeutisch kan werken

3. De 4-7-8 ademhaling

Voor de 4-7-8 ademhaling ben je de hele tijd aan het tellen, maar deze methode is wel effectief om rustig in je koppie te worden. Adem via je neus 4 seconden is, houd je adem zeven seconden vast en adem (via de mond) in acht seconden uit.

4. De 3-6-5 ademhaling

Nog eentje waarbij je moet tellen: de 3-6-5 methode doe je voor het beste effect 3 keer per dag. Zoek een comfortabele plek om te zitten, adem 5 seconden in en 5 seconden uit. Als je het goed, kom je dus op zes ademhalingen per minuut. Herhaal dit tot je vijf minuten bezig bent geweest.

Dit is de beste manier om te ademen als je in paniek bent

5. De leeuw-ademhaling

De Leeuw is een yoga-ademhalingsoefening waarmee alle spanning uit je lichaam verdwijnt – en het is nog leuk om te doen ook. Het ziet er namelijk niet uit, maar het voelt zó lekker. Doe de gordijnen dus even dicht en check in dit filmpje hoe je precies te werk moet gaan.

6. Box breathing

Deze techniek om rustig te worden komt van oorsprong van de Navy SEAL’s, de Amerikaanse speciale eenheid van zee, land en lucht. Het zorgt ervoor dat de stress in jouw lichaam verdwijnt en de truc is eigenlijk hartstikke makkelijk. Ga met een rechte rug op een stoel of op de grond zitten, en zet een wekker voor 5 tot 10 minuten.

Vervolgens doe je jouw ogen dicht. Adem vier seconden in, houd je adem vier seconden vast, adem vier seconden uit en houd je adem weer vier seconden vast. Herhaal dit tot de wekker afgaat.