Iedereen zou aan krachttraining moeten doen (en dit is waarom)

6 adviezen voor als je het wil doen, of al doet

Het is een vreemde eend in de bijt. Aan de ene kant testosteronmannen en afgesloten, snikhete sportscholen. Aan de andere kant gezonde lichamen en jezelf uitdagen. Ik heb het over krachttraining. Het heeft een verkeerd imago, maar dat lijkt 180 graden te draaien. Want: aan krachttraining heeft iedereen iets. Moet je het wel goed doen.

Krachttraining. Pas een paar maanden geleden kreeg ik de openbaring dat deze trainingsvorm een must is. Voor iedereen. Man, vrouw, klein, groot, slank, breed, sportief, niet sportief. Ik was altijd van het schaatsen. Het hardlopen. Het handballen. Tot ik een schouder- en knieblessure kreeg en mijn ogen werden geopend: om goed te kunnen sporten, heb je sterke spieren en botten nodig (jep, klinkt logisch). En die krijg je niet als je alleen maar aan cardio doet.

Dit vind je misschien ook interessant: Waarom pushen we onszelf fysiek gezien: een sportpsycholoog legt uit.

Krachttraining betekent niets anders dan je spierkracht vergroten door allerlei oefeningen. Het is de tegenhanger van cardio; met die training vergroot je juist je uithoudingsvermogen. De lijst met voordelen van krachttraining is lang. Een paar voorbeelden: sterke spieren, meer kracht, mooie lichaamshouding, snelle stofwisseling, fit gevoel, bescherming van de botten. En nee, het bezorgt vrouwen geen mannelijk uiterlijk. Je krijgt juist mooie, strakke en vrouwelijke contouren.

Doe je aan krachttraining of wil je van start? Dan zijn er 6 adviezen om rekening mee te houden. Oh, en denk je dat krachttraining niets voor jou is? Lees de adviezen dan toch maar. You never know. Bovendien ben je nu toch al aan het lezen. Daar gaan we.

Goede krachtsport verbrandt weinig calorieën

Krachttraining gaat om het vergroten van kracht en spiermassa. Beheers je krachttraining goed, dan vergt dat weinig van je hart-longfunctie en daardoor weinig calorieën. De beste manier om een oefening uit te voeren is langzaam, beheerst, gecontroleerd en zo intensief mogelijk. Alleen als je te weinig gewicht of weerstand gebruikt, kun je veel calorieën verbranden. Als het goed is doe je dat niet, want dan doe je cardio.

Let op de uitvoering, niet op de tijdsduur

Kwaliteit voor kwantiteit. Dat is bij krachttraining je stokpaardje. Het gaat namelijk om de uitvoering en intensiteit en niet om het aantal en de tijdsduur. Doe liever enkele sets met maximale intensiteit dan ellenlange sessies met onvoldoende gewicht en/of weerstand.

Train al je spieren afzonderlijk

Spieren worden alleen groter als je ze intensief gebruikt. Mooier kunnen we het niet maken. En – sorry – ook niet makkelijker. Je zult geen grote en sterke armspieren krijgen als je geen armspieroefeningen doet. En je zult geen gespierde billen krijgen zonder bilspieroefeningen. Je moet dan ook iedere spier en spiergroep afzonderlijk trainen om deze groter en sterker te krijgen. Je kunt ook oefeningen doen waarmee je verschillende spiergroepen combineert, maar die zijn vaak extreem zwaar om mee te beginnen.

Combineer krachttraining met cardio

Behandel krachttraining en cardio als vrienden en tegenpolen van elkaar. Ze zijn totaal anders – krachttraining zorgt voor behoud en groei van spieren, cardio zorgt voor uithoudingsvermogen – maar hebben elkaar nodig om het beste uit elkaar naar boven te halen. Je zult niets aan je spieren hebben als je geen sprintje kunt trekken naar de bus. En je hebt niets aan een goed uithoudingsvermogen, als je spieren bezwijken tijdens het rennen. Voor een gezond lichaam – van binnen en buiten – is het verstandig om cardio en krachttraining te combineren. Je kunt ze in één training combineren, maar ook als aparte trainingen in een weekschema.

Neem rust tussen de oefeningen

Als je een set hebt gedaan, is het belangrijk om je spieren te laten herstellen. Je verbruikt namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Geef je spier dus de tijd om de energievoorraad te herstellen. Het hangt af van de intensiteit, moeilijkheidsgraad en het herstelvermogen van je lichaam hoeveel rust het beste is. Als je 1 tot 3 minuten aanhoudt, zit je meestal goed. Verander af en toe je rustperiode, zodat je spieren geprikkeld blijven. Merk je dat je spierkracht minder wordt? Neem dan wat meer rust of verlaag het gewicht.

Wees geduldig

Grotere spieren ontstaan niet binnen een week. Meestal merk je het pas na 6 tot 8 weken intensief trainen. Als je spieren eenmaal beginnen met groeien, dan blijven ze groeien zolang je de intensiteit, gewichten en weerstanden blijft ophogen.