Een intervaltraining voor beginners (voor in de sportschool of buiten)

Bouw wel eerst een basisfitheid op voor je aan deze work-out begint

Intervaltraining, HIIT, trainen met ‘explosieve uitbarstingen’ – je hebt er waarschijnlijk wel van gehoord. Het zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt en het maakt je fitter dan training met lagere intensiteit of langere duur. Als je het wilt proberen, zijn hier een aantal tips om HIIT in je trainingsschema te passen.

Start met Zone 1

Als je een beginner bent, zou je moeten starten met een laag niveau – ‘Zone 1’ cardio-training. Om ervoor te zorgen dat je continu vooruit gaat en om de kans op blessures en overtraining minimaal te houden, is het belangrijk om je training op een georganiseerde manier op te bouwen. ‘Zone 1’ cardio-training houdt in dat je traint met een hartslag van ongeveer 65-75% van je maximale hartslag (MHR); welke je kunt berekenen door het getal 220 te verminderen met je leeftijd (dus als je 30 bent: 220 – 30 = 190). Het wordt vaak een ‘herstelzone’ genoemd, maar het is daarnaast de juiste zone voor beginners. Zodra je een basisfitheid hebt opgebouwd, is het tijd om intervaltraining te introduceren.

jezelf blijven uitdagen

Intervaltraining voor beginners

Onderstaande intervaltraining is voor beginners. Je kunt deze training een of twee keer per week doen, afgewisseld met je ‘herstel’ cardio-training. Het is raadzaam hiervoor een hartslagmeter te gebruiken, maar als je die niet hebt, probeer je dan te laten leiden door de onderstaande beschrijving. Je kunt deze oefening doen op een cardio-apparaat in de sportschool of buiten.

  • 5-10 minuten warming-up: Zone 1 – 60-75% van MHR. Perceived Exertion (Ervaren Inspanning) is 3-5 en het is tijdens de warming-up mogelijk om zonder moeilijkheden te praten.
  • 1 minuut interval: Zone 2 – 80-85% van MHR. Perceived Exertion is rond 6. Je raakt buiten adem, maar je kunt nog steeds zinnen afmaken. Verhoog je werkdruk (snelheid, helling of weerstand) om op te bouwen naar Zone 2 en houd het daar voor de rest van de minuut, ook al is het maar een deel van die minuut.
  • 5 minuten herstellen in Zone 1, het wordt weer makkelijker om te praten. Als je merkt dat je niet herstelt, is het belangrijk dat je de intensiteit van je intervallen verlaagt. Je moet terug komen in Zone 1 anders is het geen interval training.
  • 1 minuut interval, Zone 2.
  • 5 minuten herstellen, Zone 1.
  • 1 minuut interval, Zone 2.
  • 2-3 minuten cooling down. Het wordt makkelijker om te praten en je voelt je weer vrij normaal.

Deze zones zijn niet gebaseerd op een echte beoordeling of meting van jou als individu, maar op een voorspellende formule. Dus mocht je merken dat je Zone 2 niet bereikt in die intervalminuut en je toch écht buiten adem raakt, zal je jouw MHR naar beneden moeten bijstellen voor een nieuwe ‘85%’. Als je hartslag boven de 85% gaat, maar je komt nog steeds terug in Zone 1 dan kun je een paar slagen optellen bij jouw MHR.

Probeer ook eens deze oefening voor gevorderde sporters: in slechts 4 minuten verbrand je enorm veel energie.