Zo lang duurt het voordat je 'out of shape' bent (en het is minder snel dan je denkt) - Bedrock
#sport - Monique van den Boomen

Zo lang duurt het voordat je ‘out of shape’ bent (en het is minder snel dan je denkt)

Het effect van een pauze op je lichaam

Chris Hyde, Getty Images

Herhaling en consistentie zijn key als het om je work-out gaat, want op die manier blijf je vooruitgang boeken. Maar er is niets mis met af en toe een break nemen. Hoeveel effect die pauze heeft op je lichaam, is van veel verschillende factoren afhankelijk. Wat is bijvoorbeeld je leeftijd, wat is de reden van je break en houd je een pauze in kracht- of cardiotraining?

Het hangt er natuurlijk vanaf af hoe lang je rust neemt en hoe fit je in eerste instantie bent. Je zult minder snel spieren verliezen als je al voor lange tijd regelmatig sport (denk aan vijf tot zes keer per week). Over het algemeen zijn je spieren ‘vast’ als je al voor meer dan een jaar, meerdere keren per week sport. Angélique Heijligers, personal trainer, fitness & health journalist en eigenaar van Stadswild, legt uit dat ervaren sporters nu eenmaal een beter ontwikkelde cardioconditie en spierkracht hebben dan een beginneling. “Hierdoor gaat wat je hebt opgebouwd, minder snel verloren.” Met meer ervaring, ben je dus sneller weer back on track.

Kracht

Als je een break inlast, gebeurt het verlies van kracht meestal na tweeënhalf tot drie weken. Als je tijdens die pauze echter lichte beweging krijgt, kan het zelfs drie, vier of vijf weken duren voordat je je kracht verliest. Er zit echter wel een addertje onder het gras. Algemene kracht verandert in die tijd niet veel, maar sportspecifieke spieren veranderen al na twee weken zonder work-out. Het lichaam probeert dus zo lang mogelijk zijn kracht vast te houden, maar vaardigheden die specifiek zijn voor een bepaalde sport zullen eerder afnemen.

Cardio

Je cardioconditie is gevoeliger voor een break dan je spierkracht; je takelt hierin iets sneller af. Bij fietsers zie je bijvoorbeeld na vier weken al een daling van het VO2 max (de maximale capaciteit lucht die een persoon tijdens een oefening kan opnemen, transporteren en gebruiken). Uit een andere studie bleek dat na 12 dagen het VO2 max al met 7 procent was afgenomen. De enzymen in het bloed die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen daalden met 50 procent. Bij beginnelingen takelt de cardioconditie ook snel weer af. Uit onderzoek blijkt dat een toename in de VO2 max die de afgelopen twee maanden is opgebouwd, al na vier weken verdwenen kan zijn. Je cardiofitness takelt dus sneller af dan je spierkracht, maar het is wel makkelijker om het weer op te bouwen.

Type break

“Als je even een break neemt ben je echt niet meteen terug bij af. Het kan ook heel goed zijn om je lijf, maar ook je geest, even rust te geven van het ‘moeten’ sporten. Al je systemen even rust gunnen (niet alleen je spieren, maar ook je zenuwstelsel en hormoonhuishouding),” vertelt Angélique.

Het is dus prima om af en toe een break te nemen. Zolang je maar goed voor je zelf zorgt tijdens de pauze die je hebt ingelast. Het ligt er erg aan hoe je break eruit ziet en wat de reden is dat je er eentje neemt. Als je periodes hebt met heel veel stress, of als je ziek bent, neemt je kracht sneller af dan normaal. Ook je leeftijd speelt een grote rol. Op een ouder lichaam zal een pauze nu eenmaal meer effect hebben dan op een jonger lichaam.

Daarnaast ligt het er ook aan hoe je tijdens je break voor je lichaam zorgt. “Een maand lang keihard feesten, nauwelijks slapen, fast food, drank en drugs is een heel andere break om van terug te komen dan een break met veel matig bewegen (denk bijvoorbeeld aan fietsen of yoga), gezond eten, de natuur in en 8 uur per nacht slapen,” legt Angélique uit. Je haalt dus het meeste uit je break als je je lichaam de aandacht blijft geven die het nodig heeft. Blijf licht bewegen, eet gezond en een dosis self love is ook niet verkeerd.

Soms is het fijn om gewoon even helemaal niets te doen.

Meer van dit soort artikelen op je wall?
Like Bedrock!

Meer Bedrock

De kracht van visualisatie: hoe het je lichaam en geest kan helpen genezen

wintersport

Ga je op wintersport? Daar zal je lichaam én geest blij mee zijn

Stop met het ‘fixen’ van je lichaam en draag iets bij aan de wereld

fitgirls

Fitgirls die foto’s posten van hun work-out? Volgens deze studie zijn ze narcistisch

krachttraining

Iedereen zou aan krachttraining moeten doen en dit is waarom

Een sportieve inspiratie-boost: mocht je nog op zoek zijn naar een sport voor 2017

Waarom pushen we onszelf (fysiek gezien)? Een sportpsycholoog legt uit