Waarom mindfulness-meditatie werkt (en niet zweverig is) – Bedrock
#spirituality - Marcelino Lopez

Waarom mindfulness-meditatie werkt (en niet zweverig is)

Meditatie is een training om jou keer op keer te herinneren dat je echte leven zich ergens anders afspeelt dan in je hoofd

Alia Wilhelm

Mediteren wordt vaak gezien als een geitenwollensokkenbezigheid voor mensen die met de ziel onder hun arm lopen en denken dat Oosterse spiritualiteit daar een oplossing voor heeft. Waarom zou je in hemelsnaam kostbare tijd verdoen met stilzitten, terwijl je ook ramen kunt lappen of autovelgen kunt poetsen?

Je zou meditatie zweverig, spiritueel of zelfs religieus kunnen noemen, maar laat ons vandaag niet twisten over woorden. We kunnen het onderwerp meditatie namelijk wetenschappelijk belichten, ontkoppeld van haar boeddhistische achtergrond en termen als ‘reïncarnatie’, ‘verlichting’ en ‘hogere Zelf’. We hebben die helemaal niet nodig om het nut ervan te kunnen vaststellen.

Wetenschappelijk gezien is het inmiddels vrij duidelijk: meditatie is goed voor bijna alles. Net als slapen, gezond eten en lopen. Mensen die onbevooroordeeld leren aandacht voor het hier en nu te hebben – want dát is meditatie – doen zichzelf veel goeds. Meer dan dertig jaar wetenschappelijk onderzoek naar meditatie laat zien dat het normale mensen zoals jij en ik veel minder neurotisch, gestrest en angstig maakt. En dus gelukkiger. De voordelen zijn mentaal en lichamelijk. Voor zowel spirituele mensen als hun tegenhangers. Op verschillende gebieden: sport, werk, relaties, liefde, creativiteit, gezondheid. Het vergroot de concentratie, het verbetert het geheugen, het vermindert chronische pijn.

Alle moeilijkheden die een mens meemaakt, komen door zijn onmogelijkheid om stil te zitten, in een kamer, alleen. Blaise Pascal, Frans schrijver

Voor een ‘activiteit’ die de meeste mensen intuïtief als nutteloos en oersaai terzijde zouden schuiven is het effect gerust verbazingwekkend te noemen, en daardoor interessant genoeg om je eens echt in te verdiepen. Wat is het precies? En hoe kan stilzitten nu eigenlijk zo’n krachtig (en meetbaar) effect hebben? Wat is er zo bijzonder aan?

Het temmen van de innerlijke commentator

John Kabat-Zinn, een van de pioniers die het concept mindfulness ‘verwetenschappelijkte’ definieerde het ooit als ‘aandacht geven op een speciale manier: doelbewust, op het moment zelf en niet-oordelend.’ Meditatie gaat dus niet over stilzitten. Het gaat over aandacht hebben voor jouw huidige subjectieve ervaring, wat het ook is. Het is in theorie niet ingewikkeld, maar in de praktijk ontzettend moeilijk te doen vanwege die ongecontroleerde, geautomatiseerde gedachtestroom waar wij bijna allemaal last van hebben. Observeer je eigen geest maar eens. Je zou je vast kapot schamen als jouw gedachten realtime op een groot publiek scherm zouden verschijnen.

Als wij iemand op straat tegen zichzelf horen praten, noemen we die persoon geestelijk gestoord. Daarom houden we zelf de kaken stijf op elkaar, want we willen niet voor gek versleten worden. Maar binnensmonds doen wij precies hetzelfde. We zijn sociaal misschien aangepaster, maar ondertussen kakelen wij ook de hele dag tegen onszelf.

Vraag je je nooit eens af: tegen wie praat je nu eigenlijk de hele dag? Wie praat hier met wie? En waarom die eindeloze herhalingen van precies dezelfde gedachten, uitspraken en nutteloze mantra’s. De hele dag door, slechts onderbroken door een slaapje. Het meest bizarre is dat we niet door hebben dat we dit doen. Het is een automatisme waar de meeste mensen blind voor zijn. We zijn zo gewend aan die automatische gedachtestroom, dat het aanvankelijk lastig te herkennen is, laat staan het te veranderen. Deze tranceachtige toestand waarin we ons leven doorbrengen wordt ook wel het terugvalnetwerk van het brein genoemd: de standaard toestand van het brein als het niet ergens mee bezig is, maar dagdroomt, mijmert, vergelijkt, tobt en piekert. Misschien had je dit nog niet door, maar het is die identificatie met die monoloog in ons hoofd die ons langdurig laat lijden.

Neem de proef op de som en probeer een minuut lang rustig tot honderd te tellen én niet in gedachten te verzanden. Ben je er klaar voor? Go!

*Eén, twee, drie … honderd tellen later.*

En, hoe ging het? Ik durf bijna met zekerheid te zeggen dat jouw gedachten continu afdwaalden. Veel beginnende mediteerders zien aanvankelijk misschien niet hoezeer hun gedachten afdwaalden. Ze denken misschien zelfs dat het ze is gelukt niet na te denken. Zoals meditatieleraren terecht opmerken: het is een teken van vooruitgang om te zien hoe ongecontroleerd je eigen geest eigenlijk is. Meditatieleraren noemen de geest hierom ook wel the monkey mind.

Om zowel het belang als het doel van meditatie überhaupt te erkennen, is het noodzakelijk eerst de waanzin van je eigen geest in actie te zien. En het kost enige mate van focus en zelfinzicht om die zelfdiagnose te kunnen stellen. Het doel van mindfulnessmeditatie is vervolgens om je een deur te geven uit de trancetoestand van je brein en de identificatie met die onophoudelijke gedachtestroom te doorbreken. Die deur staat altijd wagenwijd open, maar je moet hem nog wel ontdekken. Je kunt er (nog voordat je verlicht als de Boeddha bent) nu al doorheen lopen.

Doe de volgende kleine oefening maar eens:

Kijk – na het lezen van deze instructie – een paar seconden rustig om je heen zonder te blijven hangen bij iets wat je ziet; luister daarna met diezelfde aandacht een paar seconden naar alle de geluiden die je hoort en tot slot voel een paar seconden alles in je op te nemen wat je voelt? De temperatuur, de stand van je lichaam, je textuur van je kleren op je huid, je voeten?

De nooduitgang uit de mallemolen van je gedachten

Hoe nietszeggend deze oefening ook lijkt, wat je net gedaan hebt is niets minder dan de nooduitgang bewandelen uit al jouw mentale misère. Dat is geen grootspraak. Aandacht hebben voor jouw zintuiglijke ervaring, is per definitie het doorbreken van de innerlijke monoloog – die interne soap die jou soms gelukkig maakt, maar minstens zo vaak laat lijden. En alleen al het besef dat deze achterdeur er is, maakt dat jij geen slaaf meer hoeft te zijn van de mallemolen van het denken. De meeste mensen weten helemaal niet dat die ontsnappingsmogelijkheid er is (of zijn er niet in geïnteresseerd). Je hebt nu een keuze.

Meditatie is een training om jou keer op keer door die open deur te laten wandelen en jou eraan te herinneren dat je echte leven zich ergens anders afspeelt dan in je hoofd. De werkelijkheid heeft namelijk weinig tot niets te maken met al die verhalen die je jezelf keer op keer vertelt. Dat is lastig te zien als je er emotioneel helemaal door in beslag wordt genomen. ‘Gatsamme, weer afgewezen. Ik ben een loser die niks voor elkaar krijgt. Als ik niet voor de zomer een goede baan vindt, dan word ik dus écht depressief. En dan vind ik natuurlijk nooit een leuke partner.’

De beste manier om koeien en schapen onder controle te krijgen is om hen een heel groot graasveld te geven. Shunryu Suzuki, Japans zenmeester

Eindeloos nadenken, piekeren en dagdromen is een goede manier om het verhaal te laten voortduren, mediteren is het tijdelijk onderbreken ervan, en dat onderscheid opmerken maakt op den duur een wereld van verschil. In zekere zin leert meditatie om je ervan te onthechten: niet door je gedachten en gevoelens als indringers te veroordelen, maar door de vluchtigheid en onechtheid ervan te zien.

Oefenen, oefenen, oefenen

Net als bij elke andere vaardigheid vraagt het doorzettingsvermogen voordat meditatie een gewoonte wordt en zelfs fijn voelt. Het Tibetaanse woord voor meditatie is overigens ‘gom’, wat zoiets betekent als ‘bekend worden met’ of ‘wennen aan’. Meditatie kan volgens deze definitie gezien worden als het kennen van en wennen aan je eigen geest. Het Pali-woord voor meditatie is ‘bhavana’ wat ‘cultiveren’ of ‘ontwikkelen’ betekent. Meditatie is een manier om dit bewustzijn te cultiveren en te trainen.

Hoe moeilijk (lees: saai en confronterend) meditatie aanvankelijk ook is, je wordt er dus echt beter in. Net zoals je je spieren kunt trainen, geldt dat ook voor je brein. Regelmatig mediteren verandert de structuur van je hersenen. De effecten laten zich al na een paar dagen oefening zien, maar voor een echt duurzaam effect is langdurige beoefening nodig. De effecten van meditatie kunnen hersenonderzoekers middels hersenscans in het brein terugzien. Als de oppervlakkige ruis in je brein tot rust komt, is je brein op andere vlakken juist heel actief. Tijdens meditatie synchroniseren de hersenen hun activiteit en werken afzonderlijke delen beter samen. De overactiviteit in bepaalde delen, zoals het angst- en stresscentrum (de amygdala) en de frontale hersenschors (de zetel van de piekerstem) nemen af, andere hersengebieden, geassocieerd met medeleven, empathie, geluk en creativiteit, nemen juist in activiteit toe.

Als je jezelf een gunst wil doen, dan is het nuttig meditatie een tijd lang serieus te proberen. Het is zeker geen wondermiddel, maar het kan uiteindelijk een oase van rust worden in deze hectische, chaotische wereld waarover je eigenlijk weinig tot geen controle hebt.

Meer lezen? Het boek 10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head van anchorman en scepticus Dan Harris is een amusant en goed startpunt voor de beginnende mediteerder.

Mediteren doe je zo

  • Zoek een rustige plek, waarvan je weet dat je niet gestoord wordt, en ga met rechte rug in een comfortabele houding zitten. Gebruik een stopwatch (5-20 minuten) of zoek een geschikte begeleide meditatie op Youtube. Nieuw onderzoek laat zien dat een gemiddelde tijd van 12 minuten per dag (qua baten en kosten) het meest effectief is.
  • Sluit je ogen, adem een paar keer diep in en kom in het hier en nu. Luister naar de geluiden om je heen en voel de sensaties in je lichaam.
  • Probeer nu zonder harde dwang je aandacht bij het in en uitgaan van je adem te houden. Laat je adem zo natuurlijk mogelijk zijn gaan. Voel hoe de adem vanzelf je neusvleugels binnenkomt en je abdomen heen en weer beweegt. Je hoeft er alleen maar op te letten.
  • Elke keer dat je merkt dat je gedachten afdwalen richt je je aandacht weer op je adem. En opnieuw. En opnieuw. Totdat de stopwatch afgaat of jouw begeleide meditatie afloopt.
  • Terwijl je je aandacht richt op je adem zul je merken hoe geluiden, gedachten, sensaties, gevoelens, beelden in en uit je bewustzijn komen.
  • In het begin is het fijn en nuttig om begeleide meditaties te doen. Je kunt er op internet voldoende vinden.

Weten welke verschillende vormen van meditatie er zijn en welke bij jou past?

Meer van dit soort artikelen op je wall?
Like Bedrock!

Marcelino Lopez

Marcelino is schrijvend psycholoog en therapeut. Hij schreef ‘Liefde in Tijden van Facebook’ en werkt momenteel aan een nieuw boek. Als auteur en deskundige verzorgt hij regelmatig bijdragen in verschillende media én op zijn eigen blog.

Meer Bedrock

Mediteer je gelukkig: kan dat volgens wetenschappers?

Kun je nog ‘gewoon’ op vakantie gaan? Of moet je er een beter persoon van worden?

Onthaasting is niet het antwoord op burn-outs en stress: de manier waarop jij je tot de wereld verhoudt wel

Tien gelukslessen om van 2017 écht een happy new year te maken

Vier voorwaarden voor échte liefde (volgens het boeddhisme)

Als je het té druk hebt en het even niet meer ziet zitten, dan helpt dit misschien

Probeer verwachtingen los te laten (ze maken je ongelukkig)