Deze oefening zou het startpunt moeten zijn van elk fitnessprogramma - Bedrock
#sport - Billie Savage

Deze oefening zou het startpunt moeten zijn van elk fitnessprogramma

Met deze oefening van BIllie Savage ontwikkel je je buik- en corespieren

BEDROCK gelooft dat je stapsgewijs een nieuwe goede gewoonte toe moet voegen aan je dagelijkse leven, wil je kans van slagen. Nog nooit een sportschool van binnen gezien, maar ben je dit jaar van plan om ‘vijf keer per week te sporten’? Misschien niet een realistisch doel en schrijf je je binnen de kortste keren uit bij die nieuwe state of the art sportschool. Daarom deelt personal trainer Billie Savage om de week een sportoefening die je gewoon thuis kunt doen. Als je om de week haar oefening toevoegt aan je nieuwe good habits, ben je straks die fitgirl die ook echt vijf keer per week sport. Check hier de plank, de triceps-oefening en de foam-rolling techniek.

Door het werken met allerlei soorten mensen door de jaren heen, van mensen met een zittende levensstijl tot beroepsatleten, is er een ding dat ik min of meer verwacht bij een eerste ontmoeting en dat zijn zwakke buik- of corespieren, of op zijn minst te zwak in verhouding tot de eisen die hun activiteiten er aan stellen. Je ‘core’ is de basis van je kracht. Specifiek core- en stabiliteitswerk zou altijd het startpunt moeten zijn als je begint met een fitnessprogramma en het zou een vast onderdeel van elke workout moeten zijn, of tenminste eens per week.

Om te kunnen werken aan je middengebied moeten we van binnenuit werken om zo een stabiel platform voor beweging op te bouwen. De eerste stap is te leren hoe je je buikspieren op een juiste manier aanspreekt en om goed te leren ademhalen en dan vooral het uitademen. Pak een oefenmat en voer vervolgens de volgende oefeningen uit om er voor te zorgen dat je ‘core’-groep je wervelkolom in alle posities stabiliseert. We werken daarbij aan je diepe buikspieren, bilspieren en schuine buikspieren. Je romp met al zijn spieren vormt je ‘core’ en die spieren werken allemaal met elkaar samen. Dit betekent dat we het hebben over een groot aantal spiergroepen. Dus niet alleen buikspieren, maar ook rug-, heup-, schouder- en zelfs nekspieren. Om die reden kom je hieronder ook oefeningen tegen die voor het ‘onderlichaam’ lijken te zijn.

Voel je vrij om deze oefening afzonderlijk uit te voeren (jawel… begin maar vast), of anders alvorens je een reguliere workout begint. Voer 1 of 2 sets van elke oefening uit waarbij je naar behoefte uitrust na elke set.

01-3
Sella Molenaar
Marching

Ga liggen op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer, tenen recht naar voren wijzend. Als je het comfortabel vindt kun je je handen onder de onderrug plaatsen (ter hoogte van je navel), waarbij je het contact tussen de onderrug en de handen duidelijk voelt; dit geeft je meer externe feedback tijdens de oefening. Voer druk op je handen op door je navel een beetje in te trekken richting de vloer. Hou deze druk constant terwijl je een knie met controle tot maximaal recht boven je heup optrekt. Dus zonder toe te staan dat de onderrug omhoog komt of holler wordt en zonder het gewicht van de ene op de andere heup te verplaatsen. Hou vast voor 1-2 seconden en breng langzaam naar beneden. Doe hetzelfde met de andere knie. Probeer 12 tot 20 herhalingen te maken. Wees er zeker van dat de plek onder de navel ingetrokken blijft tijdens de duur van de oefening, dit zorgt ervoor dat de binnenste ‘core’-stabiliserende spieren actief blijven.

02-3

Single Leg Bridge

Ga liggen op je rug met gebogen knieën en je tenen recht naar voren wijzend. Trek één knie in en hou deze dichtbij je borst (dit zorgt ervoor dat je werkelijk vanuit je heupen werkt en niet uit je onderrug). Trek je navel in en span de bilspieren van het standbeen aan. Breng daarna je heupen omhoog door deze van je standvoet weg te duwen. Zorg dat het volledige gewicht op je hele voet inclusief de bal van je voet en je grote teen gehouden wordt. Hou vol gedurende 2 seconden waarna je je heupen langzaam terug brengt op de vloer. Maak 10 herhalingen en doe dan alles met het andere been.

03-2
Sella Molenaar
Bird Dog

Ga op handen en knieën zitten (knieën onder heupen en handen onder schouders). Trek je navel in richting je wervelkolom en hou je rug plat. Trek je kin in en kijk naar je handen. Strek één been uit alsof je iets op de grond aan zou willen wijzen met je grote teen en strek vervolgens de tegenovergestelde arm uit in een hoek van 45 graden (duim omhoog). Zorg dat je heupen en schouders parallel aan de grond blijven. Hou 4 seconden vast en kom dan langzaam terug in de startpositie waarna je de oefening herhaalt aan de andere kant. Sta niet toe dat je heupen kantelen of verschuiven en laat ook je onderrug niet hol worden. Een veel voorkomende fout is het te ver omhoog brengen van je been waardoor het moeilijk is om de juiste rugpositie vol te houden. Duw het been van je af, niet omhoog. Probeer 12 tot 20 herhalingen.

04-2
Sella Molenaar
Side Bridge

Steun op je elleboog in zijligging, met knieën, heupen en schouders in één rechte lijn. Je kunt je voeten achter je plaatsen, knieën 90 graden gebogen. Span je bilspieren aan en breng je heupen omhoog waardoor je steunt op je onderste arm en de buitenkant van je onderste been; je lichaam is in één rechte lijn: neus, navel en knieën. Hou je heupen en schouders recht boven elkaar. Blijf ademhalen terwijl je dit 20 tot 30 seconden volhoudt. Herhaal aan de andere kant.

Bonus-oefening: een plank, 30 seconden aan elke kant.

Meer van dit soort artikelen op je wall?
Like Bedrock!

Billie Savage

Billie Savage is een gecertificeerde Personal Trainer, Classical Pilates Trainer en Group Fitness-expert met ruim 20 jaar ervaring in de fitnessindustrie, als instructeur en atlete. Een Amerikaanse in Amsterdam die helemaal lyrisch wordt over alles wat met kracht en fitnesstraining te maken heeft. Verder is ze dol op haar kat Mr. Kitty, is ze vega, houdt ze van oude films, thee en reizen.

Meer Bedrock

rolladebadpakjes

Over rolladebadpakjes en slechtverlichte paskamers

onze schoonheidsobsessie

Hoe komen wij (en onze kinderen) van onze schoonheidsobsessie af?

Hoe ik van mezelf leer houden nu ik pas echt ‘dik’ ben

Kwik in je lijf: het gevaar van amalgaamvullingen

Stop met het ‘fixen’ van je lichaam en draag iets bij aan de wereld

krachttraining

Iedereen zou aan krachttraining moeten doen en dit is waarom

Zwemmers opgelet: het eerste fitness zwembad van Nederland is een feit!