Foam rolling? Zo doe je het (in een paar simpele stappen uitgelegd) - Bedrock
#sport - Billie Savage

Foam rolling? Zo doe je het (in een paar simpele stappen uitgelegd)

Je spieren zullen je later dankbaar zijn

Sella Molenaar

Was het eens een mysterieuze techniek die alleen gebruikt werd door professionele atleten, coaches en therapeuten, nu is foam rolling (of ‘Self-Myofascial Release’) getransformeerd tot een bekend alledaags gebruik voor mensen van alle fitness niveaus. Je hebt vast wel eens die cilindrische buizen en ballen in verschillende soorten en maten gezien bij jouw sportschool of in de sportwinkel en je afgevraagd waarvoor die gebruikt worden.

Als je de juiste techniek gebruikt, kan de foam roller dienen als een erg goede en gratis masseur. Door langzaam over verschillende gebieden van je lichaam te rollen kun je knopen (verklevingen en littekenweefsel) in je spieren weer uit de knoop halen, het herstelproces versnellen en blessures voorkomen. Het is essentieel onderhoud voor het actieve lichaam en het is een van de eerste dingen die ik mensen leer. Je kan het als vast onderdeel van je warm-up of cool-down gebruiken, en ook op hersteldagen. Gebruik het om veelvoorkomende gespannen en stijve plekken losser te krijgen zoals de buitenkant van je bovenbeen (TFL/ITB), quadriceps, kuiten en bovenrug.

Hier de eenvoudigste manier hoe het te doen: plaats jezelf bovenop de roll en gebruik de druk van je eigen lichaamsgewicht, rol langzaam heen en weer over het gebied dat je wilt aanpakken (zoals je een deegrol gebruikt om deeg uit te rollen). Als je een pijnlijke plek opmerkt stop dan op die plek om de druk daar voor een halve minuut of langer te houden om de spier de tijd te geven daar te ontspannen. En let op, vergeet niet de hele tijd diep en langzaam adem te halen.

Tegenwoordig zijn er veel verschillende instrumenten die je voor je mobiliteit kunt gebruiken met namen als de Grid, de Stick, de Beastie Bar en BattleStar, en je kan ook een normale tennisbal gebruiken voor sommige plekken. In het begin kun je er voor kiezen om met wat zachtere rollen te beginnen en later als je er aan gewend raakt doorgaan met de hardere varianten. Een normale foam roll kan ook dienen als een yoga prop of een hulpstuk bij buikspiertraining!

Als je Crossfit doet, of Bootcamp-stijl workouts of groepslessen dan kunnen je quadriceps waarschijnlijk wel wat massagewerk gebruiken. Positioneer jezelf op je ellebogen met de roll aan de bovenkant van een bovenbeen em je andere knie aan de zijkant voor steun. Rol nu langzaam met de roll richting de onderkant van je bovenbeen door met je ellebogen naar voor te lopen. Houd je buikspieren aangespannen, laat je onderrug niet inzakken.

Foam-Rolling-3
Sella Molenaar

Iedereen die aan hardlopen doet, ongeacht de afstand of intensiteit, zou soft-tissue werk, zoals foam rolling, moeten doen voor hun kuiten, IT band, buitenkant van hun bovenbenen en schenen.

Om je kuiten te rollen ga zitten met je enkel op de roll en je hand op de vloer onder je schouders. Til je heupen net van de vloer door de vloer weg te duwen met je handen en rol zo beetje bij beetje naar voor over de hele lengte van je kuit. Doe dit door weer even te gaan zitten en je handen naar voor te verplaatsen en dan je heupen weer op te tillen en verder te rollen. Vind je een pijnlijke plek ga dan zitten en probeer je enkel te strekken en te buigen of met je voet te draaien terwijl je de druk op de plek houdt.

Foam-Rolling-2
Sella Molenaar

Om je TFL/IT band te rollen plaats dan de roll aan de boven- en buitenkant van je bovenbeen (daar waar je broekzak normaal zit) en rol naar beneden naar de buitenkant van je knie. Steun hierbij op je elleboog en de voet van je bovenste been. Rol daarna weer langzaam omhoog. Als je een pijnlijke plek tegenkomt hou daar dan stil voor een halve minuut of meer.

Foam-Rolling-1
Sella Molenaar

Voor een visuele instructie over hoe je deze spieren rolt ga dan naar de Foam Roll Playlist op mijn YouTube-kanaal en bekijk de filmpjes.

Meer van dit soort artikelen op je wall?
Like Bedrock!

Billie Savage

Billie Savage is een gecertificeerde Personal Trainer, Classical Pilates Trainer en Group Fitness-expert met ruim 20 jaar ervaring in de fitnessindustrie, als instructeur en atlete. Een Amerikaanse in Amsterdam die helemaal lyrisch wordt over alles wat met kracht en fitnesstraining te maken heeft. Verder is ze dol op haar kat Mr. Kitty, is ze vega, houdt ze van oude films, thee en reizen.

Meer Bedrock

krachttraining

Iedereen zou aan krachttraining moeten doen en dit is waarom

Zwemmers opgelet: het eerste fitness zwembad van Nederland is een feit!

Vergeetachtig? Beweging helpt je op weg naar een beter geheugen

Wanneer je je agenda afstemt op je biologische klok, kan dit je veel gezondheidsvoordelen bieden

Zo lang duurt het voordat je ‘out of shape’ bent (en het is minder snel dan je denkt)

Heb je ergens pijn in je lichaam? Het kan zijn dat dit door bepaalde emoties komt

Met deze schouder workout krijg je mooi gevormde armen