Wil je een strakkere buik? Zo heb je ‘m binnen no time – Bedrock
#sport - Billie Savage

Wil je een strakkere buik? Zo heb je ‘m binnen no time

De perfecte plank volgens Billie Savage

We beginnen het nieuwe jaar vaak met goede voornemens. BEDROCK gelooft dat je stapsgewijs een nieuwe goede gewoonte toe moet voegen aan je dagelijkse leven, wil je kans van slagen. Nog nooit een sportschool van binnen gezien, maar ben je dit jaar van plan om ‘vijf keer per week te sporten’? Misschien niet een realistisch doel en schrijf je je binnen de kortste keren uit bij die nieuwe state of the art sportschool. Daarom deelt personal trainer Billie Savage om de week een sportoefening die je gewoon thuis kunt doen. Als je om de week haar oefening toevoegt aan je nieuwe good habits, ben je straks die fitgirl die ook echt vijf keer per week sport.

De Plank, of ‘Prone Bridge’, is een oefening die we allemaal correct zouden moeten kunnen doen voordat we ook maar beginnen te denken aan andere leuke dingen als burpees en push-ups. Je hebt daar namelijk diezelfde kracht en stabiliteit voor nodig, maar dan ook nog terwijl je beweegt. Ik gebruik de Plank, naast andere oefeningen, vaak bij het beoordelen van de algemene kracht van nieuwe klanten. Het is ook een goede oefening voor het opbouwen van je totale lichaamskracht waarbij je geen verdere uitrusting nodig hebt en er zijn eindeloos veel variaties om uit te proberen als je sterker wordt. Echter gaat het niet alleen om wat je doet maar juist ook om hoe je het doet. Daarom hier stap voor stap de weg naar een goede Plank:

De Plank 02

Pak een matje of handdoek en kom op handen en knieën op de vloer. Als je de tijd wilt meten zorg dan dat de stopwatch voor je ligt waar je hem kan zien.

De Plank 03

Plaats je ellebogen recht onder je schouders en strek je benen een voor een zodat je alleen nog steunt op je onderarmen en tenen.

De Plank 04

  • Span je billen goed aan en hou ze ook de hele tijd aangespannen! Terwijl je je billen aanspant trek ook je staartbeen in. Dit om te voorkomen dat je bekken voorover rolt en je onderrug hol wordt. Dat is een veel gemaakte fout en een echte ‘no-no’. Je wilt een vlakke onderrug. Duw je ellebogen in de vloer en span ook je bovenbeenspieren. Je lichaam maakt een rechte lijn van je kruin tot je hielen.
  • Maak een dubbele kin en hou je blik gericht naar je handen. Dit om voor een goede nekpositie te zorgen.
  • Probeer op te bouwen naar een tijd van 30 seconden, of vijf volle ademhalingen. Rust 30 seconden en herhaal.

Modificaties en progressies

De Plank 01

Als het te zwaar is om je lichaamsgewicht te dragen vanaf je tenen kan je je knieën laten zakken naar de vloer. Blijf in een rechte lijn van je schouders naar je knieën en blijf je billen aanspannen!

De Plank 05

Zodra je de Plank vanaf je tenen 30-45 seconden goed kan volhouden ben je klaar om beweging toe te voegen. Til bijvoorbeeld een voet een centimeter van de vloer, of trek een elleboog op, terwijl je de rest van je lichaam strak en stil houdt.

Succes en veel plezier!

Meer van dit soort artikelen op je wall?
Like Bedrock!

Billie Savage

Billie Savage is een gecertificeerde Personal Trainer, Classical Pilates Trainer en Group Fitness-expert met ruim 20 jaar ervaring in de fitnessindustrie, als instructeur en atlete. Een Amerikaanse in Amsterdam die helemaal lyrisch wordt over alles wat met kracht en fitnesstraining te maken heeft. Verder is ze dol op haar kat Mr. Kitty, is ze vega, houdt ze van oude films, thee en reizen.

Meer Bedrock

Waarom pushen we onszelf (fysiek gezien)? Een sportpsycholoog legt uit

Waarom het goed is (in deze tijd van het jaar) om dankbaar te zijn én hoe je dit doet

Hoe sterke buikspieren kunnen zorgen voor minder stress

Hardlopen kan je een betere leider maken (en dit is waarom)

Misvattingen over de kunst van het leren (en hoe het wél moet)

Last van je rug? Zo krijg je een gezonde, pijnloze rug met deze 3 simpele oefeningen

De sportbeha: handig of overschat?