Zo kun je de glycemische index toepassen op jouw dieet - Bedrock
#nutrition - Lian van Doorn

Zo kun je de glycemische index toepassen op jouw dieet

Glycemische last versus glycemische index: een korte uitleg

De term glycemische index (GI) blijft voor velen een raadselachtig begrip. Wat betekent het? En wat is een glycemische lading? Is dat hetzelfde? En hoe pas je het toe in je eetpatroon?

De glycemische index is de meest gebruikte manier om te bepalen hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten eet. Daarbij geldt: een hoge GI (is veel snelle koolhydraten) betekent dat de bloedsuikerspiegel vlot stijgt en bij een lage GI (is veel langzame koolhydraten) wordt de glucose juist heel smooth afgegeven in de bloedbaan. Een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel bezorgt je een after dinner dip. Ook is geen voorraadkast meer veilig: je gaat snaaien.

Behalve deze maatstaf, kun je ook kiezen voor de glycemische lading. Het idee is hetzelfde, maar er komt een kleine berekening aan te pas. Even wat wiskunde tussendoor, dus.

Zo werkt het

De GI gaat uit van een portie van 50 gram koolhydraten. Het draait om de vraag: hoeveel stijgt je bloedsuikerspiegel als je van een bepaald product 50 gram koolhydraten eet? Niet altijd ideaal, omdat je niet van al het soort eten 50 gram koolhydraten eet. Je neemt een handje noten, maar schept een paar flinke eetlepels gierst op. De GL houdt hier wel rekening mee, die gaat uit van een gemiddelde portie van een product. Er wordt dus rekening gehouden met de hoeveelheid.

Hoe weet je van welke voeding je lichaam vrolijk wordt en wat juist veel hoge pieken en diepe dalen geeft? Daarvoor blijven we nog even in de cijfertjes. Net zoals van de GI zijn er ook van de GL schema’s met tientallen voedingsmiddelen. Bij al deze voedingsmiddelen staat een portiegrootte en de hoogte van de GL.

Good to know

  • GL van 0 tot 10 = perfect
  • GL van 10 tot 20 = oké
  • GL boven de 20 = niet te veel

Sjoemelen met cijfers

Tot zover de theorie. Wat kun je er zelf mee? Met de GL kun je spelen en puzzelen om zo een juiste balans te vinden voor je lichaam. De hoogte van de GL is namelijk geen vaststaand feit. Je hebt er zelf nog inspraak op (fijn!), waardoor een voedingsmiddel ineens een stuk beter is voor je lichaam (extra fijn!). Halveer je namelijk een portie, dan halveer je ook de GL. Een voorbeeld: 60 gram dadels heeft een GL van 42. Behoorlijk hoog, want van alles boven de 20 moet je niet te veel nemen. Neem je 15 gram dadels, dan zakken de cijfers tot net boven de 10. Een stuk beter, dus. Zo kun je op een verantwoorde manier spelen met de cijfers.

Combineer je suf

Behalve dat je kunt spelen met de portiegrootte, doet combineren ook wonderen. Eiwitten, vezels en vetten hebben namelijk een goede werking op een hoge GL. Voeg je bijvoorbeeld noten of boter toe aan dadels, dan is er een langere vertering. En daar zegt je lichaam geen nee tegen. Tot slot kan de glycemische index en lading verschillen per moment. Factoren zoals de rijpheid van een vrucht, hoe klein het is gesneden en de temperatuur van de voeding spelen allemaal een rol.

Door te letten op de glycemische index en/of lading kun je je lichaam helpen om te balanceren. En de dipjes? Die zouden weleens tot het verleden kunnen behoren.

Meer van dit soort artikelen op je wall?
Like Bedrock!

Lian van Doorn

Vanuit haar eigen tekstbureau klimt Lian in de pen om te schrijven over gezondheid in de breedste zin van het woord. Voor verschillende opdrachtgevers interviewt ze (ervarings-)deskundigen, schrijft ze dagelijks medisch nieuws of corrigeert ze teksten. Als ze niet aan het werk is, gaat ze graag op pad met haar camera, kan ze uren rondbrengen in een (stoffige) boekenwinkel en eet ze het liefst bij drie lunchtentjes tegelijk.

Meer Bedrock

Wat is diabetes nu precies?